Gesunde Snacks für zwischendurch

Eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bietet eine gute Grundlage, um den Körper optimal zu versorgen und gesund zu erhalten. Ideal ist eine Ernährungsweise, bei der hauptsächlich frische Produkte ohne Fett und Zucker vorkommen. Das ist die Theorie. Doch in der Realität sieht das oftmals ganz anders aus. Im Spagat zwischen Job, Haushalt, Elterntaxi, Hausaufgabenbetreuung fehlt manchmal die Zeit, täglich frisch zu kochen und gesunde Snacks für zwischendurch zuzubereiten. Die Verlockung ist groß, eher mal zu einem Schokoriegel oder einer anderen Süßigkeit zu greifen. Aber es geht auch anders.

Gesunde Snacks für zwischendurch – oft fehlen Zeit & Geld

Nicht zuletzt ist in Zeiten schwer, für gesunde Ernährung zu sorgen, wo alles teurer wird und vor allem hochwertige Lebensmittel kaum mehr bezahlbar sind. Wer einen Zweitjob annehmen muss, um Miete, Energiekosten und Lebensmittel bezahlen zu können, dem fehlt am Ende des Tages oftmals die Zeit, sich auch noch um eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung der Familie kümmern zu können.

Statt frisch gekocht und zubereitet immer mehr Fertigprodukte

So manche Mama oder so mancher Papa ist froh, wenigstens einmal am Tag ein frisch zubereitetes Essen für die Familie auf den Tisch zu bringen. Zeitlich und finanziell ist es schon mal verlockend, eine Konservendose zu öffnen, statt einem leckeren Pausenbrot oder einem Salat ein abgepacktes Hörnchen oder eine andere Süßigkeit mitzunehmen.

Auch bei Zwischenmahlzeiten auf Gesundes achten

Dennoch sollten so oft wie möglich gesunde Snacks für zwischendurch zur Verfügung stehen. Denn sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen gilt es, den täglichen Energiebedarf optimal abzudecken, möglichst auf gesunde Nahrungsmittel zu achten und mit Zwischenmahlzeiten den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen.

Das beugt Untergewicht sowie Übergewicht und einem ungünstigen Body Mass Index vor, kann beim Abnehmen unterstützen und gewährleistet im Idealfall eine ausgewogene Ernährung, die zudem die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen kann – sei es beim Lernen in der Schule, am Arbeitsplatz oder beim Sport.

Gesunde Ernährung: Worauf kommt es an?

Eigentlich ist es denkbar einfach, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. Frisches Obst und Gemüse, etwas Fleisch, ab und zu Fisch, wenig Fett und Zucker und möglichst auf fertig zubereitete Nahrungsmittel verzichten, auf abwechslungsreiche Kost achten. So einfach könnte es mit gesunder Ernährung sein.

Selbst zubereiten ist meist gesünder

Solange die Mahlzeiten für Zuhause selbst zubereitet werden, ist es noch relativ leicht, gesundes Essen für die Familie auf den Tisch zu bringen. Mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen alleine ist es nicht getan. Zwischendurch signalisiert der kleine Hunger, dass der Körper Energie benötigt. Geht es um Snacks, Pausenbrot und Lunchbox, sieht das schon ganz anders aus.

Denn in Kita, Schule und auf der Arbeit fehlt die Zeit, gesunde Snacks zubereiten zu können. Verlockend ist es, auf fertig zubereitete Nahrungsmittel zurückzugreifen. Fertige Brotbeläge, Fertigsalate, Gebäck, Schokoriegel, Mahlzeiten für die Mikrowelle und Co vermitteln den Eindruck, ein hochwertiges Nahrungsmittel zur Verfügung zu haben.

Gesunde Ernährung beginnt schon beim Einkauf

Bereits beim Einkauf im Supermarkt erweist sich die gesunde Ernährung schwieriger, als gedacht. Jeder Hersteller verspricht beste Zutaten, hervorragenden Geschmack und beste Qualität. Doch das hat mit der Realität nichts zu tun. Fast alles, was fertig zubereitet gekauft werden kann, hat mit einer gesundheitsbewussten Ernährung nichts zu tun.

Überall lauern fertige Produkte, die aus minderwertigen Grundnahrungsmitteln hergestellt wurden und zu viel Salz, Zucker sowie Fett enthalten; die aber eine schnelle, unkomplizierte Zubereitung oder sogar den Verzehr ohne Zubereitung erlauben.

Fertige Snacks – ungesunde Kalorienbomben

Abgepackte Wurst wird aus Separatorenfleisch hergestellt, der Käse entpuppt sich als Analogkäse, statt natürlich gereifter Salami wird das Fleisch durch chemische Prozesse in kürzester Zeit als Supermarktware hergestellt und vermeintlich gesunde Snacks für zwischendurch erweisen sich beim genaueren Blick auf die Nährstofftabelle als fettreiche Kalorienbomben, die alles andere als für eine gesunde Ernährung geeignet sind.

Kleine Zwischenmahlzeiten sind hochwertige Energielieferanten

Dennoch sind für eine ausgewogene, sättigende und gesunde Ernährung neben selbst zubereiteten Hauptmahlzeiten kleine Snacks für zwischendurch wichtig. Sei es als Mahlzeit für den Kindergarten, als Pausenbrot für die Schule oder als Frühstück und Mittagessen am Arbeitsplatz. Denn wem zwischendurch die Energie ausgeht und der Magen knurrt, kann weniger Leistung erbringen und fühlt sich auch nicht wohl.

Lust auf etwas Süßes: Schokoriegel, Energieriegel & Co

Natürlich ist nichts dagegen einzuwenden, die Lust auf etwas Süßes zu stillen. Bei Kindern und Erwachsenen sind Schokoriegel sehr beliebt, weil sie sehr lecker schmecken. Allerdings haben herkömmliche Schokoriegel viele Kalorien, bestehen überwiegend aus Zucker und liefern dem Körper nur wenig Eiweiß. Ein gutes Beispiel ist der leckere Mars Riegel, bei dem man auf 100 Gramm auf 450 kcal, 62 Zucker, aber nur 2,1 g Eiweiß kommt.

Besser geeignet können Energieriegel und Proteinriegel sein, die auch von Sportlern gerne als Snacks für zwischendurch verzehrt werden. Hier gibt es Protein Snacks, die auf 100 g Produkt 382 kcal haben und lediglich 2,8 Gramm Zucker enthalten und mit 35 g Protein eine tolle Eiweiß-Quelle sind.

Wie viele Mahlzeiten am Tag sind gesund?

Bislang galten 5 Mahlzeiten pro Tag als sinnvoll, um sich gesund zu ernähren und den Körper ausreichend zu versorgen. Diese Empfehlung ist heute nicht mehr “in Zement gegossen”. Viel wichtiger ist es nach Auffassung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., (DGE) auf eine ausreichende Nährstoffdichte zu achten und mit etwa 4 bis 5 Mahlzeiten pro Tag den Körper zu versorgen.

Zusätzlich zu den obligatorischen drei Hauptmahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen sollten ein oder zwei Zwischenmahlzeiten eingeplant werden. Dafür eignen sich Lebensmittel wie Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte.

Zwischenmahlzeiten wie Gebäck, Fast-Food sowie kalorienhaltige Getränke eignen sich indes nicht als gesunde Snacks für zwischendurch. Viel besser ist es, auf eine Scheibe Vollkornbrot, Gemüsesticks, einen Naturjoghurt mit frischen Früchten oder auf einen selbst gemachten Smoothie zurückzugreifen.

Gesunde Snacks für zwischendurch: Ein paar leckere Ideen

Als kleine Stärkung für zwischendurch kommen im Idealfall unverarbeitete Lebensmittel in Betracht, die möglichst keinen oder nur wenig Zucker und zudem wenig Kalorien enthalten. Optimal sind Nahrungsmittel, die einen hohen Anteil an Protein sowie gesunden Fetten aufweisen. Wenn der Pausensnack dann noch vitaminreich ist und lecker schmeckt, trägt die kleine Zwischenmahlzeit einer gesunden Ernährung bei. Hier ein paar Ideen.

Gemüsesticks mit Kräuterquark

Ein gesunder Snack für zwischendurch sind Gemüsesticks mit Kräuterquark. Die Zubereitung ist schnell erledigt, die kleine Zwischenmahlzeit schmeckt lecker, ist günstig und das Dippen macht Spaß. Außerdem lässt sich der Snack in einer Brotdose mit 2 Fächern für unterwegs mitnehmen.

Hacken Sie frische Kräuter nach Wahl und rühren Sie diese in den Quark. Dieser kann mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt werden. Zum selbst gemachten Kräuterquark gibt es Gemüsesticks aus Karotten, Gurken, Paprika, Kohlrabi.

Übrigens: Quark ist eine hochwertige Proteinquelle. 100 g Magerquark hat lediglich 67 kcal, nur 0,2 g Fett, 4,3 g Zucker und 12 g Eiweiß.

Joghurt mit Müsli & Früchten

Naturjoghurt ist ebenfalls eine tolle Basis für gesunde Snacks für zwischendurch, der zudem immer anders zubereitet werden kann. Dieser Snack ist in 2-3 Minuten zubereitet und erlaubt für jeden Geschmack viel Abwechslung.

Am liebsten essen wir Joghurt mit Bananenscheiben und etwas Honig zum Süßen. Aber auch mit frischen oder tiefgefrorenen Beeren zusammen mit knusprigem Müsli schmeckt der Joghurt besonders lecker. Im Sommer können frische Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren in den Joghurt gegeben werden. Außerhalb der Saison können Sie diese Leckerei mit Tiefkühl-Obst zubereiten oder Nektarinen, Pfirsiche sowie süße Orangen in den Joghurt rühren. Sehr gerne rühren wir auch gefriergetrocknete Früchte in Joghurt, Quark oder Pudding.

Hier gibt es ein leckeres Rezept für Joghurt mit Müsli und Früchten, bei dem kernige Haferflocken und Mandeln hinzukommen.

Herzhaft & nussig: Gesunder Snack für zwischendurch

Kleine Zwischenmahlzeiten müssen nicht immer nur süß sein. Es gibt auch herzhafte Snacks. Wer es pikant mag, kann 1 Eiweiß aufschlagen und verschiedene Nüsse zusammen mit einer Gewürzmischung aus Salz, Pfeffer, Currypulver und Paprikapulver in einer Schüssel vermengen. Anschließend wird die Masse auf einem Backblech verteilt und bei etwa 180 Grad 20 Minuten geröstet.

Vollkornbrot mit Avocado & Tomaten

Auch dieser Snack ist ein wertvoller Energielieferant, der einfach lecker schmeckt. Dazu wird eine reife Avocado geschält und vom Kern befreit. Das Fruchtfleisch wird auf einem flachen Teller mit einer Gabel zerdrückt, mit etwas Salz, Pfeffer, Chilipulver und wenn Sie mögen mit etwas Saft einer frischen Zitrone abgeschmeckt.

Anschließend streichen Sie die Avocado-Paste auf eine Scheibe Vollkornbrot und legen dünne Tomatenscheiben oben drauf. Statt Tomate kann als Alternative auch ein hart gekochtes Ei in Scheiben auf das Brot gelegt werden.

Käse-Snack mit Weintrauben oder Feige

Mögen Sie Käse, können Sie im Handumdrehen eine leckere und gesunde Zwischenmahlzeit zaubern. Lieblingskäse wird gewürfelt, Trauben werden vom Stiel abgelöst und gewaschen. Richten Sie die beiden Lebensmittel auf dem Teller an. Dazu passt Pumpernickel perfekt und macht satt. Eine süße Variante ist Ziegenkäse mit frischer Feige. Auch dazu passt Pumpernickel Brot als Sättigungsbeilage.

Gesunde Snacks für zwischendurch – lecker & abwechslungsreich

Sie sehen, mit etwas Kreativität lassen sich für ungesunde Fertigprodukte im Handumdrehen gesündere und vor allem frische Zutaten in gesunde Snacks für zwischendurch verwandeln. Nahezu alle Ideen für gesunde Zwischenmahlzeiten lassen sich auch in Kindergarten, Schule oder zur Arbeit mitnehmen, wenn man dafür ein paar gute Brotdosen hat und diese in eine kleine Kühltasche packt.

Haben Sie immer ein paar Basics wie Quark, Joghurt, frische Kräuter, TK-Kräuter, Nüsse sowie Obst und Gemüse im Haus, können daraus täglich neue Rezeptideen umgesetzt und eine gesunde Ernährung erreicht werden.